Préparation, entraînement GR34

« La Chaîne de l’éternité – GR 34 – 2025 »

Comme disait Bernard FAURE, l’homme qui m’a transmis les données de base sur l’entraînement en course à pied, voilà plus de 30 ans : « Le merveilleux n’a pas fonctionné aujourd’hui ». Cela résume un peu mon expérience sur le GR 34.

En effet, l’arrêt de l’expérience a été très rapide, soit au début du 4^è jour. La décision a été difficile, mais à l’heure actuelle, la progression de mon syndrome de HAGLUND de façon bilatérale, même si plus prononcé à gauche, ne me permet plus d’envisager de telles expériences multi-days, comme on les appelle dans le milieu de l’ultra-distance.

(La maladie de HAGLUND se définit comme un conflit rétro-calcanéen dû au développement d’une proéminence crânio-latérale de la grosse tubérosité du calcanéum, l’os du talon. La compression dans la chaussure aboutit alors au développement d’une callosité. Le conflit entre l’angle calcanéen postérieur et le tendon d’Achille apporte alors, une inflammation dans la zone d’insertion osseuse en créant une bursite des bourses séreuses rétro-calcanéennes qui après des années, comme dans mon cas, entraîne une calcification qui peut aller jusqu’à la rupture ou la désinsertion du tendon d’Achille).

Mon rêve d’arpenter les plus beaux itinéraires de randonnée mondiaux dans des délais permettant à l’esprit et au corps d’apprendre en permanence, en a pris un coup. Il va donc falloir s’adapter et continuer de croire que d’autres rêves sont possibles.

J’ai décidé de m’orienter vers une nouvelle recherche d’amélioration de mon état de façon médicale en recherchant un chirurgien orthopédique qui saura identifier le degré de gravité et la façon d’y remédier s’il y en a une. S’il y a une leçon à tirer de cette situation, ce serait celle-ci : « Ne jamais laisser une douleur s’insinuer progressivement en vous et ne jamais abandonner la recherche de la solution, même si c’est souvent un parcours bien plus compliqué à vivre que la douleur elle-même ».

Voilà plus de 20 ans (2003) que les premiers symptômes sont apparus au pied droit. A ce moment, j’avais consulté (médecin, chirurgien, podologue, kinésithérapeute, etc.) sans jamais trouver la solution et j’avais progressivement laissé tomber pour m’habituer progressivement aux douleurs.

« Je me souviens encore de l’apparition de ce syndrome. C’était le 30 novembre 2003. Après un arrêt de plus d’un an sans courir afin de construire notre maison, j’avais vraiment à cœur de retrouver mon meilleur niveau en course à pied et j’avais comme objectif les moins de 2 H 45’ sur marathon (2 H 47’ auparavant. Arrogance quand tu nous tiens ! En tant qu’homo-sapiens, on doit toujours être vigilant pour qu’elle ne s’installe pas. C’est insidieux, l’arrogance). Mon programme pour y parvenir était déjà copieux : semi en juillet, 10 km en aout, semi en septembre, marathon préparatoire en octobre et marathon objectif en novembre. (Les pathologies naissent souvent de mauvaises idées). En juillet bon semi de rentrée à LONGEVILLE-SUR-MER en 1 H 19’. Puis en octobre, marathon de la CÔTE D’AMOUR bien géré en négative split avec 1 H 27’ et 1 H 25’ pour 2 H 52’ au total. Il ne restait plus qu’à parachever l’œuvre. J’ai voulu alors, en faire encore plus. Des séances au seuil sur 2 fois 5 km en 18’10’’ et 18’00’’ et des séances longues de 2 H 30’ avec des 15 à 20 km à l’allure de course (39’00’’ au 10 km), tout cela à peine 15 jours après mon marathon. Et puis, comme un signe, je n’ai pas pu finir une séance au seuil : une 1^ère série à 18’15’’ au 5 km et une 2^e série arrêtée au 3^è km en 10’57’’. Plus de jus, plus d’envie. Séance bâchée, difficile à vivre. Le jour du marathon de LA ROCHELLE, le 30 novembre 2003, passage au semi en 1 H 22’. C’est OK, même si je sens que quelque chose cloche. Apparition des 1ères douleurs à l’arrière du talon droit. Obligation de réduire la foulée. La fin est un calvaire en 1 H 34’. 2 H 56’, le rêve s’envole à tout jamais. Je n’ai pas compris que ce jour-là, ma vie avait basculé et que la douleur ressentie se développerait bilatéralement et m’accompagnerait pour une période sans fin. Depuis, chaque matin, soit jusqu’à aujourd’hui plus de 7800 jours, je descends les escaliers chez moi avec le syndrome de la danseuse en m’aidant des rampes de chaque côté. Heureusement que j’ai façonné un escalier parfaitement adapté.

(La leçon de cette histoire est qu’il faut non seulement écouter son corps, mais surtout chercher à le comprendre, à chercher les causes quand le corps ne semble pas en adéquation avec l’esprit. Il faut parfois le bousculer, parfois le ménager, parfois l’accompagner, toujours l’aimer et le faire progresser lentement à son rythme et parfois l’emmener dans ses profondeurs pour qu’il se révèle. Son langage n’est pas toujours simple à décoder, et cet apprentissage peut durer toute une vie. Mais c’est aussi cette exploration aux frontières de l’impossible de son propre corps et de son propre esprit qui rend cette partie intérieure si passionnante ».)

J’ai progressivement supprimé le travail de VAM (Vitesse maximale aérobie), trop exigeant. J’avais du mal à marcher le lendemain. Le travail en côtes a disparu également, puis le seuil et les sorties longues en trail, tout en me mettant à l’ultra distance, car la lenteur et les foulées rasantes me faisaient moins mal.

Des années ponctuées de haut et de bas, au fil de mes douleurs qui pouvaient de temps en temps me laisser un peu de répit. Puis, j’ai retrouvé de la motivation en emmenant Annie vers des aventures inédites. Mais là encore, ma maladie ne m’a pas permis de l’emmener au firmament de notre passion. J’aurais tant aimé l’emmener sur le toit du monde. Elle en avait les capacités. (Record mondial féminin toute catégorie sur une ultra distance genre 1000 km, 10 jours ou traversée continentale). Cela restera une blessure. Le temps la guérira. On dit que le temps guérit bien des choses.

Aujourd’hui, je sais que ma fenêtre de tir s’est considérablement rétrécie et qu’il va falloir pointer juste sous peine de payer l’addition cash, avant la fin de ma 3^è vie.

Lors de l’entame du 3^è jour sur le GR 34, me sentant physiquement fort après seulement 194 km et une 2^è journée arrêtée suite à un vent de folie autour du CAP FRÉHEL, j’avais décidé de courir en permanence, même dans les multiples petites ascensions, pour voir ce qui allait se passer. Malheureusement, 100 km plus loin, après 2100 m de dénivelé positif et 14 heures 30’ plus tard, la mise au repos le soir et la nuit a été terriblement difficile, comme si on m’enfonçait de multiples aiguilles dans les talons à tour de rôle. Aucune position ne pouvait me soulager. Le repos devenait beaucoup plus contraignant que l’effort. Impossible de trouver le sommeil dans ces conditions. Une douleur constante avec des lancements permanents très difficiles à gérer quand il faut rester statique et se reposer. Le lendemain, à l’aube de la 4^è journée, je peux à peine poser mon pied gauche au sol et je ne peux pas gravir une marche en entamant par le pied gauche. Je sens tout de suite que cela va être compliqué ; 16 mn 45’ pour le premier km, soit 3,5 km/h et en ne faisant pas semblant et sans aucune douleur musculosquelettique par ailleurs.

Je comprends alors, encore dans la nuit, que le défi est insensé et que mon handicap ne me permettra pas de vivre une aventure comme je la rêve, que les arrêts et les nuits vont devenir des cauchemars, que la souffrance va m’accompagner jour après jour et m’ôter tout plaisir, comme lors de ma traversée canadienne, que ma foulée va profondément se modifier au point d’entraîner un déséquilibre avec à la clé, d’éventuelles blessures qui peuvent par la suite apporter des séquelles permanentes.

(Depuis le CANADA et ma déchirure à l’ischio- jambier gauche, je sais que les fibres musculaires peuvent se ressouder sans repos, (En 10 jours pour moi sur environ 800 km) mais avec une reconstitution anarchique qui se sent aujourd’hui au toucher, même si celle-ci semble solide).

Les douleurs se gèrent beaucoup plus facilement lorsque l’on est chaud et en mouvement. Lorsque le corps se refroidit et que l’on est à l’arrêt, c’est beaucoup plus difficile, cela gamberge et les douleurs peuvent devenir intolérables avec un esprit qui focalise dessus. Il n’y a alors, pas d’échappatoires et la souffrance qui se doit de rester optionnelle devient alors obligatoire. Une belle preuve que nous sommes faits pour le mouvement et pour l’action

Après 3 heures 33’ de réflexion profonde et 15 km parcourus, je choisis d’arrêter l’expérience même si c’est un crève-cœur. (Au km 310 du parcours). Mais à ce moment-là, cela me semble la chose la plus opportune à faire. Dans la foulée, je prends aussi la décision de repartir à la recherche d’un chirurgien orthopédique (Au centre PCNA. Pied cheville Nantes Atlantique) qui pourra peut-être m’aider à soigner ma maladie et ce syndrome. Si cela est aujourd’hui possible. Sinon, il faudra modifier mes rêves et continuer à vivre pleinement.

Alors que je connais ma maladie par cœur ou en tout cas ses conséquences en termes de douleurs, pourquoi s’engager sur un défi aussi long et aussi difficile ?

Parce que l’esprit refuse de croire qu’il n’y a plus aucune chance de réussir.

Parce que la préparation a été aboutie et que je suis arrivé à dépasser un niveau de basse intensité que je n’ai jamais eu. Je me sentais fort, à part comme qui dirait ma fragilité aux talons d’Achille qui n’est pas sans me rappeler une histoire de la mythologie grecque.

Parce que s’il reste une chance sur 100 de réussir, il faut la tenter et l’essayer, pour ne pas avoir de regret.

Parce que si le défi avait été plus court, j’aurais certainement voulu le finir dans la douleur et je n’aurais pas eu la même réflexion sur mon mal.

Parce qu’il a fallu cet échec pour me faire prendre conscience que je devais mettre tout en œuvre pour tenter de guérir mon mal et non pas de me contenter de vivre avec.

Parce que la seule solution pour moi d’abdiquer est de le faire en combattant.

Il fallait que je tente cette expérience, même si les multiples petites côtes très raides du parcours ont anéanti tout espoir de réussite en atomisant mes talons. Il fallait que j’essaie. Il faut toujours essayer de réaliser ses rêves, même quand l’espoir est aussi mince qu’une feuille de papier.

Je ne suis pas malheureux, je peux encore courir. Mon handicap ne se voit pas, à part une légère claudication qui s’accentue après des moments statiques ou quand je marche lentement. Et la douleur quasi permanente, je m’y suis habitué et c’est devenu presque un jeu entre elle et moi. Souvent en courant, j’arrive à la dominer, c’est pour cela que je ne m’arrêterai pas de courir. En courant, lentement, pas trop longtemps, sans trop de dénivelés, j’ai toujours des instants de pur plaisir et même si ces moments sont parfois courts, ils suffisent à mon bonheur. Et puis, quand un jour arrive où j’ai envie d’aller plus loin dans l’effort, plus longtemps pour un plaisir intense, alors j’y vais en pleine connaissance de cause. Je sais que je vais déguster après, que ce sera un mauvais moment à passer, mais cela en vaut toujours la peine.

Comme me dit fréquemment mon épouse KATE : « Ce n’est pas gagné, mais ce n’est pas perdu pour autant. »

Comme disait également CABALLO BLANCO : « Si je me perds, si je me blesse, si je meurs, c’est ma propre putain de faute, c’est ma propre putain de faute. »

Alors pas d’apitoiement, profitons de chaque instant. Je rêve parfois que je suis né RARAMURI, que je cours juste avec des huaraches (sandales) dans les COPPERS CANYONS, que je n’ai pas de douleurs et que c’est magique. Comment un homme blanc qui a tout, peut-il rêver d’être un homme qui semble avoir si peu ? Parce que lorsque tes yeux pétillent et que tout ton être est dans le FLOW, tu n’as besoin de rien. Tu as juste besoin d’être en harmonie avec la nature, faire au mieux de tes possibilités, combattre pour assumer ton devoir et respecter autrui.

Cette aventure est donc un tournant dans ma vie de coureur, et ceci juste à l’aube d’entamer celle que j’appelle ma 3^è vie.

Cette aventure a été très courte mais elle a aussi été fascinante et très enrichissante :

Un départ emblématique dans la nuit au pied du MONT SAINT MICHEL au côté de ma sœur GHISLAINE qui a fait pour la première fois quelques foulées à mes côtés. (Ma sœur et son mari JEAN-FRANCOIS était présents pour mon départ à 5 heures du matin).
Des périodes de course avec mon fils TANGUY comme Pacer. Des moments privilégiés que j’ai appréciés au-delà des mots. A notre image.
Un accompagnement sans faille de mon épouse KATE, dont je ne me lasserai jamais. Sans elle, rien n’a la même saveur.
Une confirmation que ma préparation a été bonne et adaptée en fonction du ressenti en course et de l’énorme disponibilité physique et mentale dont je disposais, même si cela n’a duré que 3 jours pour 294 km et 5148 m de dénivelé positif, et ceci malgré des nuits perturbées et difficiles à cause uniquement de mes talons. (Arrêt le 3^è soir au casino de SAINT-QUAI-DE-PORTRIEUX au km 294.7 du GR 34).
Une gestion de la nutrition excellente, sans à-coup et sans aucun souci de digestion ou autre. Je partais avec mon ravito pour environ 3 heures 45’ d’autonomie ; (1.5 litre d’eau et 2 compléments alimentaires à boire et à index glycémique bas qui m’apportaient 300 kilos/calories chacun, équilibrés entre lipides, protéines et glucides, soit un total de 600 kilos/calories ; 3 ravitaillements intermédiaires m’étaient proposés par mon équipe d’assistance en milieu de matinée et en milieu d’après-midi avec fruits et crème à index glycémique bas et un repas classique avec légumes, légumineuses et féculents semi-complets vers 13 heures ; le soir, un repas habituel avec poissons, légumes cuits et féculents.
La base de 100 km par jour et 1700 m de D+ de moyenne/jour m’a paru facile à suivre sur les 3 jours où j’ai été connecté avec l’aventure. Sans mon handicap, je pense que l’expérience aurait été intéressante à poursuivre, car tout laissait à penser que mon travail sur la préparation mentale, sur la préparation physique, sur la gestion de la nutrition et sur la qualité du sommeil avait été adéquate et très efficace aux vues des sensations ressenties lors de ces premiers jours.
Une visite du littoral breton qui m’a enthousiasmé par sa force, sa beauté et sa diversité, de la brume du petit matin au pied du MONT aux nombreuses criques, caps, péninsules et autres pointes. On passe tour à tour, de falaises herbeuses à des blocs rocheux ou à des plages de sable ou galets, avec toujours une grande variété de formes et de couleur au gré de l’amplitude des marées qui peuvent complétement transformer le paysage. Chaque virage permet une découverte nouvelle comme celle du fort LA LATTE érigé en vigie. L’extraordinaire découpage de la côte, avec l’incision des Rias au cœur des plateaux, démultiplie et renforce l’ensemble pour une relation terre-mer enrichie. J’y reviendrai, c’est sûr.
Une poursuite de l’aventure avec la visite touristique des côtes bretonnes ponctuée par des visites extérieures, des visites de musées, des randonnées et des petits moments de plaisir après les efforts. Cela nous a permis de voir plus en détails PAIMPOL, PLOUMANAC’H, LANNION, MORLAIX, Les côtes des ABERS, La côte d’IROISE, La pointe SAINT-MATHIEU, BREST, La presqu’île de CROZON et son cap de la chèvre, DOUARNENEZ, La pointe du RAZ, AUDIERNE, BENODET, CONCARNEAU, PONT-AVEN, LORIENT, PORT LOUIS, ETEL, l’île de SAINT-CADO, LOCMARIAQUER, ARRADON, VANNES, La presqu’île de RHUYS avec une reprise de la course à pied entre ARZON et PORT NAVALO par les sentiers, et pour finir LA ROCHE BERNARD avec une randonnée entre les 2 ponts avant de rentrer à la maison le dimanche 27 avril plus tôt que prévu, mais après un beau périple malgré tout. LOÏC, mon beau-frère qui nous accompagnait et qui connaissait peu la bretagne a semblé ravi de cette balade.

Reprise de la routine course dès le lundi et reprise du biquotidien dès le mardi avec une météo superbe. (Quand on aime, on ne compte pas). Avec les douleurs aussi, mais un départ tranquille en courant au petit matin avant le lever du soleil à travers la campagne endormie, cela n’a pas de prix. Le petit déjeuner en terrasse avec le soleil qui pointe après une petite heure d’effort à jeun et de réveil sensoriel, c’est un moment divin que je recommande à chacun.

Pour l’instant et le futur immédiat, après un RDV le 02 mai avec mon médecin généraliste et une ordonnance pour RDV pris pour le 04 juin avec un chirurgien orthopédique pour un diagnostic et une identification des possibilités d’amélioration du syndrome. (Echographie des tendons d’Achille, puis radio des calcanéums et enfin RDV avec le Docteur PERRIER du PCNA, tout cela planifié dans la même demi-journée).

Maintenant, j’ai peur de ce que ce chirurgien pourra me dire le 04 juin. Mais pour me rassurer, je me dis que je resterai toujours libre de ma décision, mais que je pourrai enfin la prendre en pleine connaissance des conséquences. En attendant, je cours… pour me sentir vivant !

J’ai conservé également d’autres projets pour l’été adapté à mon handicap, histoire de conserver intact la forme et le plaisir. Un tour du MONT-BLANC sur 2 étapes avec 1 à 2 jours d’arrêt au milieu en Italie à COURMAYEUR afin de laisser mes talons se reposer et que les douleurs s’estompent avant de repartir. 1^ère étape de CHAMONIX à COURMAYEUR par le col du TRICOT soit 78 km et 5023 m de D+ pour la mise en jambe et une 2^è étape, après ma pause italienne, COURMAYEUR à CHAMONIX par le tracé intégral de la course soit 95 km et 5158 m de D+ pour la finition. (Un parcours magique de 173 km pour 10181 m de D+. Avis aux amateurs). En plus, je connais à COURMAYEUR un hôtel où les petits déjeuners présentent un choix incomparable. Comme diraient les jeunes, un Kiff total. Rien de tel après un effort solide, qu’une bonne nuit et un petit déjeuner à la dimension de l’effort fourni. La devise : « Sans effort, pas besoin de réconfort » me parait judicieuse dans de nombreux cas de figure. Je ne sais pas si je pourrai le réaliser, mais vivre sans projet est incompatible avec mon mode de vie.

Je suis également inscrit pour la traversée de la SUISSE d’ouest en est en courant en septembre soit 508 km pour 10000 m de D+. Je n’ai pas encore pris ma décision, car cela dépendra des rendez-vous que j’aurai eus d’ici là. Pour une tentative sans arrêt et en perpétuel mouvement ? Un esprit et un corps humain de 60 ans ordinaire en est-il capable ? La question mérite d’être posée. Je ne sais pas encore si je pourrai y être, mais elle est comme une lumière dans mon esprit, comme une lueur d’espoir.

Il va de soi que malgré ce syndrome apparu à cause de mes erreurs et du port de chaussures sans doute inadaptées à ma forme de pied, je reste persuadé que la marche et la course à pied restent la base innée de tout être humain pour développer une santé physiologique et psychique adaptée aux défis du monde d’aujourd’hui et de demain. Comme elle l’a été sur une très longue période de notre histoire et qui nous permet d’être aujourd’hui ce que nous sommes.

« La chaîne de l’éternité » qui consiste à conserver dès nos premiers pas jusqu’à notre dernier souffle, les maillons continus, perpétuels et constants de la maîtrise de cet art ancestral inné du déplacement, est un élément fondamental de la santé et du bien-être. Ce sont les fondations de nos systèmes organiques et tissulaires au même titre que nos connaissances de base que sont la littératie, l’histoire, les mathématiques élémentaires et l’expression orale qui nous fournissent une compréhension des concepts, des termes et des connaissances nécessaires pour adapter notre façon de penser, nos attitudes et faire avancer la fraternisation au sein de notre merveilleuse planète. Nous lui devons bien cela.

Et il ne suffirait de rien pour faire que cette chaîne ne se rompe pas et s’éternise en chacun.

Pour cela, pas besoin d’argent, pas besoin d’énergie fossile, pas besoin de structure ou de matériel, pas besoin d’apprentissage comme pour la littératie, juste un peu d’humilité, de réminiscence et de volonté.

Un grand merci à ceux qui m’ont suivi et soutenu tout au long de ce périple,

Cela fait 2 heures que j’écris. Il est temps pour moi de bouger si je ne veux pas trop déguster sur mes premiers pas. A bientôt pour de nouveaux récits

Louis FOUQUET (04/05/2025)

Moins de 10 jours avant le départ !

Dans moins de 10 jours, je partirai à pied du Mont Saint-Michel pour une randonnée de 2 106 km le long des côtes bretonnes avec comme point d’arrivée, au terme du GR34, le pied du Pont de Saint-Nazaire. J’y serai accompagné de Kate, mon épouse ; de Tanguy, mon fils, et de Loïc, mon beau-frère, qui assureront mon assistance.

Il ne s’agit pas d’une course.

Il s’agit d’un voyage autant extérieur qu’intérieur. Un voyage dans l’inconnu qui libère votre esprit et vous apporte une plus grande perspective sur vous-même. C’est une exploration de territoires appelés chemin de grande randonnée ou corps humain.

Il s’agit de savoir qui nous sommes vraiment en tant que personne. L’immensité du chemin agit comme une mesure de la volonté humaine. Ce sentier est un lieu qui nous transforme et où les mots et les histoires que nous avons en tête sont plus déterminants que la météo, l’exigence du parcours ou la forme physique.

Il s’agit d’une aventure humaine, une aventure de la longue distance qui fonctionne en trois dimensions : le travail de préparation, la gestion de nos perceptions en route et enfin, la créativité et la transformation qu’elle développe après. Une aventure riche en enseignements qui actionne notre désir de vouloir progresser, apprendre dans une nouvelle mesure, celle du sans limite, pour que ce qui nous semble impossible, ne soit qu’une illusion du possible. L’aventure, c’est une romance qui embellit nos rêves et distille avec profusion des moments d’émotions si intenses qu’ils vous marquent à jamais.

Il s’agit d’une expérience sur l’extrême endurance qui repose toujours sur d’importantes stratégies, comme celles liées à la dépense de nos ressources, à la surcharge et à l’usure biomécanique, à la perception de la douleur ou à la gestion de l’intensité du déplacement. Une expérience sur notre aptitude à éprouver un vif intérêt, une ardeur et un enthousiasme pour l’effort et la perception de l’effort. La nature nous semble toujours plus splendide quand son observation nous a demandé une mobilisation importante de l’ensemble de notre corps comme un prix à payer pour pouvoir sublimer notre impression. C’est aussi une expérience unique pour mesurer notre force de résilience, notre capacité à repousser nos limites et notre aptitude à apprécier et à aimer l’inconfort afin de transcender le moindre espace de vie.

Plongez, si vous le souhaitez, dans les coulisses d’une aventure au long cours afin de capter ces moments de mélange de doutes, de détresse, de douleurs à ces moments de mélange d’émotions, de grâce et ponctués d’instants magiques.

Notre avenir réside vraiment dans ce que nous voulons être et dans ce que nous voulons accomplir.

Explorer mon potentiel physique et intellectuel grâce à cet art ancestral de la marche et de la course d’endurance est devenu une passion, à découvrir, à expérimenter et à vivre intensément.

Plus on incarne, plus on peut inspirer.

Je mesure l’immensité du chemin, mais chaque parcours a commencé par un premier pas.

Alors, venez vous inspirer de ce sentier des douaniers, et pourvu que la dramaturgie soit belle.

Mais n’oubliez pas… Bougez, marchez, courez, restez en mouvement, prenez du plaisir et n’arrêtez jamais de découvrir, d’apprendre et d’aller vous amuser dehors.

Louis FOUQUET (05/04/2025)

(Ci-dessous le graphique de ma préparation d’octobre 2023 à avril 2025.)

Graphique de progression Télécharger

Phase n° 2 de ma préparation pour mon aventure 2025

le GR 34 du Mont Saint- Michel à Saint-Nazaire (2106 km pour 22500 m de D+)

Dans le monde d’aujourd’hui, à chaque fois que l’on s’apprête à réaliser un projet important qui sort des sentiers battus, on se doit de l’associer à une cause. Cette cause doit forcément procurer de l’émotion, et si possible, faire progresser le monde vers un peu plus de satisfaction.

Ma cause est mon rêve. Mon rêve est de faire de ma pratique un art pratiqué par tous. Mon art est le mouvement appelé « la marche et la course d’endurance ». (La course n’étant que le prolongement de la marche, comme le pied est le prolongement de la jambe). Ma cause éternelle est mon rêve.

Si tous les humains de cette planète marchaient et courraient ! Comme à l’époque où nous étions fourrageurs et donc chasseurs-cueilleurs. Quelle serait l’image du monde ?

Nous naissons encore pour un temps, tous marcheurs et coureurs. Toutes les cours de maternelle à travers le monde sont là pour en témoigner. Puis, petit à petit, durant nos jeunes années, nous brisons les maillons de cette chaîne qui nous relie à notre ancestralité, à nos fondamentaux et le plus important, qui nous relie entre nous, au-delà de nos différences, comme une communauté universelle.

C’est à première vue un rêve complètement impossible, mais c’est aussi le seul élément possible dans l’univers de l’impossible, car c’est la seule chose que chaque être humain a fait d’important et de façon identique à un moment de sa vie et cela, quel que soit son emplacement sur cette terre et peu importe sa couleur de peau, sa race ou son origine. L’homme a survécu grâce à cette faculté extraordinaire, innée en chacun de nous, nous, les êtres du genre Homo (homme) et de l’espèce Sapiens (sage).

Aujourd’hui, nous rompons les maillons de cette chaîne de la construction de notre corps, de notre cœur et de notre esprit, de plus en plus tôt, car nous ne comprenons plus l’essentialité de la course dans notre construction au sein d’un monde devenu de plus en plus complexe et dont nous ne maîtrisons plus grand-chose.

La cause, mon rêve, est de participer à rétablir cette chaîne sans fin, sans extrémité pour que notre espèce survive et participe à la survie de cette planète pour l’éternité.

8 milliards d’êtres humains qui marchent et qui courent, c’est 8 milliards d’êtres humains qui font attention à eux, à leur santé physique et mentale, qui deviennent plus forts pour engendrer une descendance plus forte et plus disponible pour relever les défis auxquels nous allons être confrontés dans un avenir proche, comme dans notre ancestralité de fourrageurs et comme un troupeau d’animaux sauvages qui doit par son homogénéité haute, résister aux multiples prédateurs.

Et pour cela, il nous faut dans un premier temps, comprendre les fondements de ce qui nous a fait traverser les millénaires, à l’heure où le projet de la loi climat n’a même pas songé à mettre la marche et la course au sommet de la hiérarchie des modes de déplacement durables, alors qu’elles remportent haut la main le classement que ce soit en termes d’émissions de CO2 (0 gr/CO2/km) ou en termes de santé publique.

Oui, il nous faut marcher et courir à l’école, au sein de nos activités quotidiennes, de nos activités sportives et quelles que soient ces activités, dans nos trajets quotidiens, pour aller au travail, partout où cela est possible, où que nous soyons, libres, nus, pour apprendre à vivre ensemble.

La course à pied possède cette force d’être une tradition, ni éphémère, ni contemporaine, ni anachronique, mais simplement et purement ancestrale. Courir est un art, un art de vivre, un art de penser, un art d’agir, un art des sens en perpétuel mouvement. Les caractéristiques de cet art sont uniquement sensorielles : la saillie, la ligne, la couleur, la mélodie, le mouvement, la prononciation, la lumière

la saillie qui s’apparente à l’élan,
la ligne qui n’est autre que le parcours emprunté,
la couleur avec la variété des paysages rencontrés,
la mélodie et sa musique provoquées par la respiration,
la mouvement et l’élégance de la foulée qui mettent en action tous les sens, de l’orteil aux sourcils,
la prononciation, avec la manière dont on s’exprime au travers de l’expression individuelle et unique du corps
et pour finir, la lumière qui varie au fil des saisons et au fil de la journée, du petit matin au cœur de la nuit.

Courir est un éveil des sens, le prolongement d’un instinct animal.

Si tous les êtres humains courraient et pratiquaient la course comme un art :

Nous serions « animal » dans le plus noble sens du terme.
Nous saurions ce qu’il faut faire pour survivre.
Nous saurions nous respecter nous-mêmes, les autres et le monde.
Nous saurions prendre soin de nous, de notre descendance et de notre environnement.
Nous serions plus à même de repousser nos prédateurs : les maladies et nos addictions.
Nous saurions activer les moteurs pour accroître notre force, comme l’activité physique et mentale, l’alimentation, le sommeil et la positivité.
Nous saurions que la pollution de l’air nous fait mal et que nous devons la combattre.
Nous saurions que la liberté se joue au plus profond de nous-mêmes.
Nous saurions apprendre à nous connaître afin de cerner la différence entre ce que nous sommes, ce que nous pensons être et ce que nous voulons être pour éclairer notre façon d’être au monde.
Nous serions une même communauté universelle malgré nos différences.
Nous nous consacrerions à l’essentiel.

Soyons sûrs que l’art de la course, pratiqué par tous, peut souder à nouveau les maillons de cette grande chaîne de l’humanité pour un meilleur avenir : « Une chaîne d’alliance pour l’éternité ».

L’émulation collective au sein de la marche et de la course devient alors créatrice d’une force sociale pour le mieux-être de l’humanité.

« Si j’avais su, je me serais dépêché de continuer à l’aimer. »

Le sentier des douaniers (GR 34) symbolise un parcours initiatique idéal pour démontrer ce qu’un humain peut parcourir grâce à ses seuls corps, cœur et esprit sur une terre des plus variées (Terre, bitume, sable, rochers, escaliers, marais, ascension et descente, ville et campagne, terre et mer ou océan, marées basse ou haute, etc.), au contact constant d’une nature d’une incroyable beauté incarnée par une mer et un océan magnifique et grandiose ainsi qu’une terre riche et variée. Même si les stigmates de notre inconscience ne manqueront pas de se révéler sur ce chemin sublime, pour en démontrer, comme un paradoxe, toute sa force, mais aussi toute sa fragilité face à la condescendance des hommes.

Début mars, à 1 mois et demi du grand départ, la préparation se déroule conformément à la prévision, même si des ajustements ont eu lieu depuis mon dernier article datant du mois de décembre 2024. Il y a bien sûr toujours mes douleurs habituelles aux tendons d’Achille, plus accentuées à gauche et par mes longues séances du week-end. Le dimanche, ces dernières atteignent actuellement 7 heures 30’, ce qui constituera environ une demi-journée d’effort sur mon périple.

Mes blocs du week-end se constituent à l’heure actuelle de 2 séances, une le samedi de 3 heures 50’ et une le dimanche de 7 heures 30’.

Le samedi, c’est une séance sur route dans le haut de l’endurance fondamentale soit autour de 75 % de la FCM pour 3 heures 50’, ce qui fait pour moi une sortie de 45 km avec l’obligation de la réaliser en négative split, soit à vitesse progressive. Le passage au 1^er semi se fait entre 1 heure 50’ et 1 heure 52’, tandis que le passage au marathon se passe entre 3 heures 34’ et 3 heures 36’. Les 3 séances déjà effectuées permettent de voir une très grande stabilité dans le rythme et un équilibre dans le fonctionnement physique.

À l’arrivée, je rajoute une séance de 100 burpees complets avec pushs-up et mountain-climber. Les premiers sont un peu difficiles, puis le corps s’adapte. Cela me permet de vérifier ma disponibilité en fin de séance qui me sert également de pré-fatigue pour la séance du dimanche et ainsi constituer un bloc de charge avoisinant 100 à 115 km sur 2 jours. Le ravitaillement, sur cette séance du samedi, est minimum avec uniquement 500 ml d’eau. Je vais conserver cette séance du samedi jusqu’au terme de ma préparation en l’augmentant jusqu’à 4 heures de course. Une séance de coureur, qui me ressemble.

Si mes routines de renforcement sont restées les mêmes le matin et le midi (rajout le midi des exercices du Bird dog et du Cobra), les routines du soir et du week-end ont été simplifiées pour une routine unique, soit un ensemble de 100 à 160 burpees complets avec pushs-up et mountain-climber. Cette routine unique passe mieux mentalement, surtout le soir après le travail, à ce moment avancé de la préparation.

J’enchaîne donc le dimanche par une séance de 7 heures 30’ courue sur les sentiers du GR34 côté LE CROISIC ou côté SAINT-NAZAIRE pour 65 à 70 km en fonction du terrain et de la météo. Pour le ravitaillement, 1litre ½ d’eau et 2 flacons d’alimentation complète liquide de 400 kcal chacun, même si sur le GR 34, je doublerais sans doute les apports. Pour la préparation, je m’entraîne à aller plus vite et avec moins d’apport, car je ne prépare pas un ultra trail, mais plutôt une randonnée rapide de plusieurs jours. Aujourd’hui, j’ai la sensation de bien maîtriser ces blocs de charge. Lors de ma semaine de récupération, je commence le lundi, après mon dernier bloc, par 2 séances de vélo, puis je repars dès le mardi au travail en courant en essayant de rester très cool. La semaine de récupération est alors composée de séances courtes et très tranquilles pour un ensemble diminué de moitié en kilométrage. (Environ 115 km au lieu de 230 km).

Par contre, j’ai modifié mes mésocycles pour les ramener à 3 semaines, soit 2 cycles de charge pour 1 cycle de récupération. Mentalement, je me sens mieux avec cette articulation, ainsi que pour ma vie de famille. Comme quoi, rien n’est jamais figé et demande une adaptation constante en fonction des résultats et des ressentis.

Pour les 4 derniers dimanches restants dans mon programme préparatoire, je vais modifier l’environnement pour aller vers un terrain plus escarpé, plus difficile et plus exigeant en termes technique et dénivelé, afin de me familiariser sur un terrain plus inconfortable encore que le GR 34, et analyser ma disponibilité sur ce type de chemin. (Autour de LA ROCHE-BERNARD). Cela me permettra également de reprendre les bâtons de trail plus facilement dans le but d’analyser leur apport quand la fatigue est conséquente et que le terrain est escarpé. En effet, le GR 34, que ce soit côté SAINT-NAZAIRE ou LE CROISIC est plutôt doux malgré quelques marches côté SAINT-NAZAIRE, à partir de la pointe de CHEMOULIN.

Pour les séances d’endurance de la semaine en jours ouvrés, je n’ai conservé que des séances en endurance fondamentale, soit de 100 à 125 pulsations cardiaques. J’ai donc supprimé les séances au seuil ventilatoire 2 qui peuvent à 6 semaines du départ m’apporter plus d’inconvénients que d’avantages (blessures) pour le projet qui m’attend. J’organise malgré tout, des routines différentes pour rendre plus ludiques des séances qui se passent toujours sur le même parcours, puisque je vais au travail chaque matin et que j’en reviens chaque soir. J’en profite donc pour me donner de nouveaux challenges à chaque parcours pour que celui-ci soit différent chaque matin et chaque soir en jouant avec ma vitesse, mes sensations et ma fréquence cardiaque. Trouvez ci-dessous 4 challenges différents que je me donne afin d’apporter à mes séances d’endurance fondamentale un peu de piment et ainsi, occuper mon esprit sans que la lassitude puisse prendre place.

Séance de régularité : Je choisis la fréquence cardiaque moyenne que je veux effectuer lors de la séance et monte à cette fréquence dès le premier km. Le jeu consiste alors à y rester en ayant le moins d’écarts possibles autour de cette fréquence. Ce qui oblige une attention forte lors des faux plats descendants ou montants afin de rester au plus près de la zone cible. (Record : moyenne juste et écart de 4 pulsations après le 1^er km). La discipline est ici essentielle.

Séance de vitesse : L’objectif ici est de courir le plus rapidement possible tout en restant sur une moyenne de fréquence cardiaque dans la zone haute de l’endurance fondamentale. Interdit de dépasser sous peine d’amende. Il faut chercher à maximiser la vitesse par rapport à la fréquence cardiaque, être très progressif et très régulier en cherchant à gommer les déclivités du terrain. L’indice (vitesse/fréquence cardiaque) permet de vérifier la réussite de la séance, ainsi que le pouls moyen, sans oublier la corrélation avec le ressenti et les sensations physiques et mentales. La constance est majeure lors de cette séance.

Séance de lenteur : Il s’agit ici du même objectif que précédemment, mais à l’opposé, avec la fréquence cardiaque la plus basse de ma zone d’endurance fondamentale, soit pour moi à 105 de pulsations. Là, ce sont des accélérations en descente et des petits pas de grand-mère en faux plats montants sans forcer, car dans ce secteur de fréquence là, le pouls varie très vite et la patience devient alors le maître mot.

Séance de progressivité : L’objectif de cette séance est de faire en sorte que chaque km soit effectué à une vitesse et à une fréquence cardiaque plus élevées que le précédent, et cela quel que soit le terrain montant ou descendant. Cela apprend à partir calmement et tranquillement et à être très régulier dans sa progressivité, ainsi qu’à éviter les à-coups. On peut soit travailler qu’avec la vitesse ou qu’avec la fréquence cardiaque, ou bien sûr avec les 2 données en simultané. Cette séance est excellente pour apprendre la maîtrise des rythmes en développant un esprit et une approche de type constructiviste.

Ceci n’est qu’un petit exemple pour faire d’un même parcours effectué des milliers de fois, essentiellement dans une grande zone d’endurance fondamentale (zone 1 et 2 des montres à 5 zones), un terrain de jeu varié, inspirant et très performant pour le corps, le cœur et l’esprit. Ainsi, un même chemin n’apporte pas d’ennui, pas de lassitude et réserve toujours des surprises intérieures comme extérieures tout en favorisant une évolution vers la maîtrise de cet art fantastique que peut être la course à pied.

Comme je vous en parlais en introduction, à 41 jours de mon départ pour ce nouveau projet intitulé « La chaîne de l’éternité », j’espère que celui-ci vous donnera envie de prendre la route et de réapprendre à aimer vous déplacer en marchant et en courant, et ainsi bannir le jour où on se dit : « Si j’avais su ».

À bientôt, aux alentours du célèbre Mont SAINT-MICHEL pour le départ de ce périple.

En attendant, marchez, courez, jouez, apprenez, profitez et amusez-vous,

Bien à vous,

Louis FOUQUET (03/03/2025)

Phase n° 1 de ma préparation pour mon aventure 2025

le GR 34 du Mont Saint- Michel à Saint-Nazaire (2106 km pour 22500 m de D+)

En cette semaine 49 de l’année 2024, je suis arrivé à la fin de mes 2 premiers mésocycles de préparation soit 8 semaines (cycles) ou j’ai pu mettre en place et expérimenter l’ensemble de mes protocoles de préparation. Je suis, maintenant en cours de réalisation de mon 1^er mésocycle de développement.

Ces protocoles sont issus de mon retour d’expérience de ma traversée canadienne et surtout de l’analyse de mes faiblesses et de ce qui m’avait manqué pour que cette traversée canadienne soit une réussite.

J’ai ressorti 5 éléments essentiels à améliorer pour être plus fort au fil des jours d’une aventure au long cours comme le GR 34, soit :

Une nutrition plus performante et plus équilibrée. (Cela a été loin d’être optimal au Canada).
Un renforcement général du corps plus soutenu afin de mieux résister au stress physique, psychologique et mécanique et avoir un meilleur équilibre corporel.
Une étude sur l’utilisation des bâtons de marche et de course afin que l’ensemble du corps travaille et participe à l’effort. (Très efficace lors des transitions marche-course et d’un apport important lors des petits mais incessants dénivelés de certaines portions du GR 34, mais demandant également une énergie bien supérieure à la progression sans bâtons). Cela va être très intéressant à étudier et à expérimenter
Un apport de séances très longues pour habituer le corps et l’esprit à la durée soit jusqu’à 8 heures d’effort. (8 heures avec 7 heures d’effort au rythme du défi et 1 heure à la fin en endurance afin de mesurer ma disponibilité physique, cardio-vasculaire et psychologique en fin d’effort). (Séances que je n’avais pas réalisées pour ma tentative de traversée canadienne).
Une expérimentation sur une certaine facilité pour la course dans une évolution très progressive afin que le cœur, le corps et l’esprit s’adaptent petit à petit, mais que à tout moment cela reste facile et mettre la difficulté de l’effort après la course, dans les exercices de renforcement. (Comme après ma séance du samedi, faire 3 heures faciles en endurance de 10.5 km/h vers 12.5 km/h et programmer dès l’arrivée une grosse séance de burpees complets avec pompes et sauts jusqu’à la limite de la bonne réalisation).

Pendant ces 2 premiers mésocycles, je me suis donc appliqué à la mise en place de tous ces protocoles et autres routines d’entraînement pour être opérationnel lors de mes 4 mésocycles de développement qui devront être fonctionnels, efficaces et progressifs.

Lors de cette première partie d’entraînement, j’ai retrouvé mes valeurs et mon niveau d’endurance fondamentale d’avant mon épopée canadienne comme le démontre mon graphique, soit au bout d’une année environ.

(Pour moi, j’appelle endurance fondamentale, toute l’activité qui se situe sous le seuil N°1, soit sous le seuil ventilatoire 1 ou seuil d’échange gazeux. Pour moi sous les 120 pulsations par minute). Mon pouls au repos est revenu à environ 36 pulsations par mn et mes valeurs sont revenues aux alentours de 100 soit par exemple 11 km/h à 110 pulsations ou 12 km/h à 120 pulsations.

La moyenne sur une semaine avec 12 séances se situe pour la semaine 49 à un indice de 99.44 avec un record sur 1 séance à 101.25. (Soit mieux qu’en 2020, au sommet de ma forme où l’on envisageait un record du monde féminin avec Annie sur 1000 km, mais cela est une autre histoire). La progression après mon arrêt de 6 semaines pour les vacances, a été très rapide en reprenant près de 10 points en 9 semaines (De 88.31 à 98.46 ce qui fait environ 1 km/h de gain pour la même fréquence cardiaque en endurance fondamentale ce qui n’est pas rien. Voir le graphique de progrès).

Pour arriver à ce résultat, je n’ai fait que de l’endurance fondamentale sous les 120 pulsations /minute (74 % de la FCM, soit entre 60 et 75 % de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) ou 50 à 70 % de la FCR (Fréquence Cardiaque de Réserve) et donc constamment sous le seuil d’échange gazeux ou seuil ventilatoire 1) pour 12 sorties course par semaine entre 100 et 120 pulsations cardiaques de moyenne par séance, allant progressivement de 120 km/semaine au début du 1^er mésocycle à 185 km/semaine à la fin du 2^ème mésocycle. (Les séances de course ont donc toujours été faciles).

Pour la sortie du dimanche, j’ai amorcé mes sorties avec bâtons de trail en faisant lors du 2ème cycle du 2^ème mésocycle, une sortie de 3 heures 45’ avec 3 heures 10’ avec bâtons et 35’ d’endurance fondamentale en fin de séance entre 11 et 12 km/h, sur des chemins variés type GR. Le dernier week-end du 3^ème cycle du 2^ème mésocycle soit la 7^ème semaine en progression, a été composé de 2 heures 30’ le samedi en allure progressive de 105 à 125 pulsations pour 30 km et de 4 heures le dimanche avec 3 heures 30’ à 105 pulsations (65 % de la FCM) soit 6’15’’ au km (9.6 km/h) pour finir en endurance + à 127 pulsations (78 % de la FCM) pour 4’45’’ au km (12.6 km/h). La fin de ce 2^ème mésocycle a été réalisé sans bâtons afin de mesurer la différence d’énergie dépensée.

Energie dépensée avec bâtons : 9.210 km/h pour FC 119 soit indice 77.39 et 678 calories/heure.

Energie dépensée sans bâtons : 9.600 km/h pour FC 106 soit indice 90.57 et 593 calories/heure.

La différence est assez incroyable. Pour dépenser plus et faire travailler le haut du corps, les bâtons sont un apport essentiel, mais pour avancer vite en dépensant le moins d’énergie possible, on voit que ce n’est pas l’idéal sur terrain peu escarpé. On peut économiser de 1000 à 1500 calories sur une journée de 15 heures d’effort, ce qui n’est pas négligeable. Le véritable apport des bâtons sera à creuser sur les séances plus longues, mais ne semble pas être la solution en permanence.

Pour terminer mon 2^ème mésocycle de préparation soit la 8^ème semaine ou cycle de préparation, j’ai prévu une semaine de régénération constituée de 11 séances courtes d’environ 1 heure à 1 heure 15’ réalisées à une fréquence cardiaque inférieure à 105 soit à moins de 65% de ma FCM.

Pendant ce cycle de régénération, seule ma routine de renforcement N°3 avec ballon est conservée. Cette régénération très facile est vraiment une semaine plaisir pour moi qui me permet de réaliser malgré tout près de 120 à 130 km tout en étant comme en repos mécanique et psychologique. Cette semaine plaisir de repos a été perturbée par une légère blessure au muscle vaste médial du quadriceps tout près de la zone interne du genou droit. Cette douleur est apparue à la suite de la séance longue de 4 heures qui pourtant s’était très bien passée.

Lors de mes 3 premières séances très faciles de cette 8^ème semaine, la légère douleur était toujours présente et j’ai préféré couper la course pour la remplacer par 3 jours de vélo (Une première pour moi) et un traitement quotidien par photobiomodulation (Technique non invasive, utilisant des lumières programmées de faible intensité et de spectre d’émission spécifique pour stimuler les mécanismes biologiques). 3 jours après, le samedi, j’ai repris une séance très lente à 60 % de ma FCM et le dimanche une séance normale d’endurance d’1 heure 30’, sans aucune douleur. Mon aventure canadienne m’a appris à rester très humble devant la blessure et à mettre en place très rapidement des mesures correctives pour revenir dans le droit chemin. J’ai certainement fait une erreur pour que cette blessure survienne, mais elle est difficile à définir. Il est vrai que la progression a été très rapide pour revenir en quelques semaines à mon meilleur niveau. Le système musculosquelettique ne semble pas avoir progressé aussi vite que le système cardiovasculaire. J’ai aussi essayé d’aborder cet incident de la façon la plus positive qui soit. Là encore, le souci de conserver un esprit positif est issu de mon aventure canadienne, où je n’avais pas toujours su conserver cet état esprit dans les difficultés, ce qui me parait être aujourd’hui un élément essentiel de performance. La positivité avec clairvoyance me parait fondamentale. Rien n’est jamais gagné, pas de positivité béate et d’euphorie mais rien n’est jamais perdu, positivité sereine et réfléchie.

A la suite de ce rappel à l’ordre, j’ai décidé d’ajuster la 1^ère semaine ou cycle de mon 1^er mésocycle de développement en conservant uniquement de l’endurance fondamentale afin d’en faire une semaine de transition et de vérifier que tout mon système biologique était revenu à la normale.

Les 4 mésocycles de développement qui vont suivre, soit 16 semaines de développement vont normalement être constitués de 3 cycles de progression pour un cycle de régénération. Les séances du lundi au vendredi seront composées de 8 séances d’endurance classique en périphérie du seuil ventilatoire 1 en cherchant à conserver, voire à améliorer mon niveau d’endurance. (Pour la semaine 49, les 8 séances ont été réalisées entre 105 et 112 de pulsations cardiaques, soit très faciles avec un indice d’environ 99.00 à 100.00). J’ai donc ajouté, le mardi et le jeudi soir, 2 séances sous le seuil ventilatoire 2 afin de mieux utiliser mes lactates. (Sauf pour la 1^ère semaine du 1^er mésocycle que j’ai décidé de réajuster. Pour la semaine 49, les 2 séances ont été composées de 3 fois 7 mn autour du seuil soit avec une FC de 140 à 146 pour une allure allant de 14.5 km/h à 15 km/h suivant le profil du terrain. Progressivement, le temps d’effort arrivera à 3 fois 10 mn). Pour les séances du week-end, il s’agira d’augmenter petit à petit le stress mécanique et psychologique des séances pour habituer l’ensemble de l’organisme à un effort continu jour après jour en faisant en sorte que cela soit toujours facile pour en ressortir toujours plus fort et avec de l’envie. La séance du samedi progressera normalement de 2 heures 30’ vers 4 heures en allure progressive (105 à 125 de FC) pouvant aller jusqu’à 46 km. C’est la séance de pré-fatigue à endurance fondamentale. (Pour la semaine 49, elle s’est composée de 3 heures d’effort route/chemin pour une allure moyenne de 11.70 km/h et 120 de FC soit, un peu plus de 35 km. La FC est toujours un peu plus haute le week-end à cause du petit déjeuner et de la digestion qui va avec. En effet la digestion demande un effort plus important que lorsque l’on est à jeun ou que le dernier repas avalé est éloigné de quelques heures. Mais après 1 heures 30 mn à 2 heures de course, l’estomac se libère et le pouls baisse et se stabilise). La séance du dimanche s’allongera progressivement de 4 heures vers 8 heures avec toujours une allure basse de 8.5 à 9.5 km/h pendant jusqu’à 7 heures et jusqu’à 1 heure d’endurance haute à 12 à 12.5 km/h pour terminer et constater la disponibilité et la facilité mécanique et psychologique en fin de séance (Soit des sorties d’environ 76 km en fin de développement. Pour la semaine 49, elle s’est composée de 4 heures 45 mn d’effort sur chemin GR pour une allure moyenne de 9.90 km/h et 107 de FC soit un peu plus de 47 km avec 36 mn à 12 km/h en fin de séance). Les semaines les plus chargées en bout de la période de développement devrait se situer aux alentours de 240 km avec comme objectif que cela reste facile en terme mécanique et psychologique. L’arête « de l’éternité » comme j’aime à la visualiser sera alors très fine et la concentration devra alors être optimale afin d’être à l’écoute de toutes les sensations positives et négatives, si je veux éviter la chute et l’abîme.

Tous les lundis, un point de forme est établi en fonction de la FC au repos, de la variabilité de la FC et des sensations de la séance du lundi matin. Et suivant les constats, une semaine de régénération serait mise en place avant la 4^ème semaine si cela s’avérait nécessaire pour conserver fraîcheur et facilité. L’essentiel étant que la solidité et la résilience du corps et de l’esprit s’installent progressivement et durablement.

Afin de moins souffrir de l’insertion du tendon d’Achille gauche, et après plusieurs essais, j’ai mis environ 3 à 4 mm de drop supplémentaire dans ma chaussure côté gauche afin de compenser le tiraillement et cela semble fonctionner, car la douleur est beaucoup moins forte même si elle reste encore présente et si le matin, « le syndrome de la danseuse » est toujours là. Je pense également que l’absence de sucre de mon alimentation est pour quelque chose dans cette amélioration comme si les inflammations s’atténuaient avec le temps.

Concernant mon renforcement corporel général, mon nouveau protocole comporte 5 routines d’exercice que j’effectue chaque jour, de chaque cycle (Sauf les semaines de régénération ou je ne conserve que la routine du matin et la routine N°3) soit 1 routine pour le matin au lever, 1 routine le midi et 3 routines le soir, après la course que j’intervertis chaque jour. (1 routine N°1 d’aide à la course pour le lundi et le vendredi, 1 routine N°2 cardio/ Tabata pour le mardi, le jeudi et le samedi et une routine N°3 haut du corps /sur ballon pour le mercredi et le dimanche.

La routine chaque matin au lever (5 heures du matin) est constituée : de 5 mn de cohérence cardiaque et d’une série de squats profonds. (Les squats profonds servent à débloquer toute l’amplitude de nos mouvements, de notre cou à la plante des pieds, tout en relâchant les hanches et les tendons d’Achille, et en apaisant les tensions dans le bas du dos.

La routine du midi est quant à elle constituée de la même chose que le matin à laquelle je rajoute 6 mn de planche (Exercice classique de gainage sur les avant-bras pour travailler principalement le muscle droit de l’abdomen avec de manière secondaire, les fessiers et les obliques), 6 mn de chaise (Exercice isométrique qui fait principalement travailler les cuisses, d’abord les quadriceps et de façon secondaire les fessiers et les ischio-jambiers) et 6 mn de planche inversée (Exercice de gainage inversé qui fait travailler les abdominaux, la partie antérieure des deltoïdes, les triceps, les fessiers et les ischio-jambiers). Lorsque les 6 mn seront devenues trop faciles, (Ce n’est pas encore le cas), j’utiliserai des variantes plus difficiles sans rajouter du temps que je n’ai pas. (Par exemple : chaise sur la pointe des pieds…)

La routine N° 1 du soir est composée de 8 exercices :

La marche à 4 pattes jambes pliées, qui développe la force du corps tout entier et connecte ses parties inférieure et supérieure, tout en développant la coordination. L’air de rien, cet exercice permet de cramer les quadriceps.

Le squat mural sur une jambe avec pour objectif de rétablir l’équilibre entre les quadriceps et les fessiers. Les tensions musculaires sont souvent causées par des déséquilibres entre les muscles dominants.

La fente : s’il n’y avait qu’un exercice à maîtriser et à travailler, ce serait celui-là. Il met en évidence tout ce dont un coureur a besoin pour être en forme et solide sur ses appuis, stimulant la force, la stabilité, la mobilité et la synchronisation des bras.

L’exercice du patineur qui simule la course des patineurs de vitesse. C’est un exercice complet et efficace qui renforce les jambes et améliore la stabilité ainsi que l’équilibre. Il met en jeu les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

L’exercice du Bird Dog appelé aussi l’exercice du chien-oiseau qui sollicite les muscles des fessiers, du bas du dos et des abdominaux.

Le Cobra qui nous fait travailler les muscles du dos (Rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes antérieurs, grands dorsaux et muscles érecteurs du rachis).

Le pont JJB qui est un exercice entre le relevé du bassin au sol et le pont complet. Il travaille principalement les abdominaux obliques et les fessiers.

L’exercice de la planche inversée qui est un exercice de gainage pour les abdominaux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, les fessiers et les ischio-jambiers

La routine N°2 du soir ou de l’après-course du samedi est composée de 6 exercices réalisés sous forme de TABATA soit 4’ pour chaque exercice décomposé en 8 fois 20’’ d’effort pour 10’’ de récupération.

Le Mogul jump pour solliciter les abdominaux, les obliques et les muscles érecteurs du rachis. (Les lombaires ou muscles du bas du dos).

Le Swing à un bras avec un Kettlebell consiste à créer un mouvement de balancier à la seule force des hanches. Il permet de travailler les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers tout en impliquant également les épaules, les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis.

Le Mountain Climber ou le mouvement du grimpeur qui va permettre de travailler les triceps, les trapèzes, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Le Squat Goblet avec Kettlebell permet de renforcer les muscles des jambes, de muscler les quadriceps, de développer une meilleure mobilité, flexibilité et stabilité des hanches.

Les Burpees avec pompes et sauts vont permettre le travail des quadriceps, des pectoraux, des bras, des abdominaux, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche. C’est un exercice très complet qui est le seul exercice qui me permet de faire un saut malgré ma douleur au talon.

Les tractions australiennes ou horizontales me permettent de les réaliser en TABATA, ce qui ne serait pas possible en traction classique. C’est les tractions pour débutants. Elles sollicitent essentiellement les dorsaux et les deltoïdes.

(Je modifie parfois cette routine pour le samedi, afin de corser un peu l’affaire au niveau cardio en faisant, après la course, uniquement des séries de burpees complètes jusqu’à la non possibilité de les faire correctement. Soit jusqu’à 160 burpees en 5 séries de 32 unités).

La routine N°3 du soir, de l’après-course du dimanche et des semaines de régénération se réalisent avec un ballon ou Fitball. Les 10 exercices de cette routine vont solliciter l’ensemble du corps. Ils renforcent à la fois le haut du corps et la ceinture abdominale, stimule le système nerveux et améliore l’aptitude à la course.

Le Genoux-poitrine fait beaucoup travailler le gainage en cherchant à améliorer la stabilité et l’endurance du haut du corps et des épaules.

L’Essuie-glace cherche à améliorer la rotation du bassin, que les coureurs ont souvent du mal à effectuer avec fluidité à cause des tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche et des lombaires. Les abdominaux sont également sollicités, ce qui permet de mettre l’abdomen à contribution et sera très utile en course.

Le Scorpion fait vraiment travailler la poitrine, les épaules et le dos, ce qui permet de lutter contre le syndrome du dos rond, contraire à notre foulée naturelle. Il améliore également la proprioception en termes de mobilité et d’équilibre.

Le Pont Isométrique fait travailler les lombaires, les fessiers et les muscles stabilisateurs du dos. Il implique aussi les ischio-jambiers.

Le Va-et-vient sur un genou apporte puissance et stabilité aux fessiers et à la ceinture abdominale. Il améliore nos qualités de coureur.

La Flexion latérale qui est un exercice de gainage pour la partie latérale des abdominaux.

La Bascule sollicite la partie basse des abdominaux par le gainage tout en renforçant la stabilité des épaules.

Le Canif est un exercice plus complexe qui renforce et stabilise tout le haut du corps en sollicitant les abdominaux et tout ce qui se trouve au-dessus.

Le décapsuleur est un exercice de renforcement de tout le corps et surtout des hanches et demande beaucoup de proprioception et de force.

L’orteil-poitrine sollicite également l’ensemble du corps et plus la force augmente, plus l’on peut transférer de poids sur les bras et les épaules.

Et comme chaque soir après ces exercices de renforcement, le 3^ème exercice de cohérence cardiaque vient clôturer la journée qui est comme on peut le voir bien occupé avec les 9 à 10 heures de travail quotidien du lundi au vendredi.

L’essentiel est d’apprécier ces routines et de les intégrer à ses habitudes de vie et faire en sorte que cela reste du plaisir et non une corvée.

Concernant la nutrition, j’ai juste essayé de rééduquer durablement mon appétit (Ce que j’ai eu du mal à réaliser dans la durée pour mon expérience Canadienne) pour qu’il ait envie de la nourriture que nous avons chassée et cueillie depuis nos origines, et non des aliments transformés ou reconstitués que nous avons créés.

J’ai commencé par 2 semaines de test ou tous les produits contenant du sucre ont été bannis, même les fruits. Puis à l’issue de cette période, j’ai réintroduit petit à petit des fruits, des légumineuses tout en conservant une alimentation pauvre en glucides et surtout en sucre.

Je pense qu’aujourd’hui, je suis sorti du cycle de l’amidon et que mon corps a retrouvé son métabolisme naturel. Je suis libéré des fringales, des chutes de sucre de l’après-midi et des fringales du matin malgré mon jeûne de 16 heures chaque jour du lundi au vendredi. Le matin, quand je pars à jeun vers 5 heures 30’, je n’ai plus du tout de matin en dent de scie comme avant, tout est stable et plus je dure longtemps plus je suis prêt à aller plus vite. Et comme en plus, mes talons me font moins mal, je pars le matin en toute sérénité.

Pas de petit déjeuner du lundi au vendredi et le week-end, petit déjeuner composé d’avocats, de tranche de dinde, d’œufs à la coque et d’un café ou d’un maté, avec parfois des flocons d’avoine avec du lait de riz et d’amandes, ainsi que des fruits à coque (Noix, amandes, noisettes, etc…)

Le déjeuner est composé entièrement de légumes cuits ou crus ainsi que des légumineuses comme des lentilles ou des haricots rouges auquel je rajoute des protéines végétales comme du Tempeh et des graines (Chia, chanvre, courge, etc..). En dessert, des fruits de saison, en ce moment, pomme, poire, orange etc… (Ensemble des fruits et légumes issu de l’agriculture biologique).

Quant au dîner, potage de légumes, œuf à la coque du lundi au vendredi ainsi qu’une viande blanche ou un poisson accompagné de légumes cuits comme du chou sous toute ses formes, des épinards, de la patate douce, des haricots verts, de la ratatouille maison, ou des petits légumes de saison. Souvent un peu de fromage à pâte dure ou molle avec de la salade ou des endives. Et en dessert, des fruits à coques comme des noix, des amandes, des noisettes, etc…

Pas ou très peu de pain, pas de pâtes, pas de riz, pas de pommes de terre, pas de produits transformés, pas de sucreries, pas de barres énergétiques, juste quelques plaisirs le week-end comme une bière ou un petit chocolat dans le café ou le maté, en restant dans ce qu’on appelle le 95/5. (95 % à manger simple et naturel et 5 % de « Vas-y, fais-toi-plaisir »).

Cela fait maintenant 11 semaines que j’ai modifié mon alimentation, et je n’ai jamais ressenti une baisse de forme lors de mes 125 séances de course à pied que j’ai effectuées pendant ce temps et mon inflammation à mes talons s’est améliorée, ce qui m’encourage à continuer dans cette voie. Courir sans avoir mangé auparavant est vraiment très agréable et très facile quand on est habitué. L’homme comme l’animal sauvage sont d’ailleurs adaptés à cet état de fait : capable de courir longtemps avec le ventre vide à condition d’avoir rendu son corps performant dans l’utilisation des graisses comme carburant. (Ma dernière séance de 4 heures 45’ pour 47 km a été très facile avec seulement 1 litre d’eau avalé).

Maintenant que tous les protocoles sont en place et que j’ai récupéré mon niveau d’endurance fondamentale qui était le mien avant mon aventure Canadienne, place au corps de l’entraînement (Il me reste 18 semaines avant le grand départ) qui va permettre d’intensifier progressivement l’entraînement et de voir les capacités d’amélioration et d’adaptation du corps et de l’esprit à un stress mécanique physiologique et psychologique toujours plus élevé. On va rentrer dans la phase d’expérimentation la plus intéressante et la plus fascinante à observer, mais également la plus dangereuse en termes de blessures. L’écoute et l’analyse permanente des résultats et des sensations vont donc devenir incontournables et cruciales pour mener à bien la poursuite de la préparation de mon projet GR34 2025.

Je ne manquerai pas de vous informer de la suite de ma préparation. Certainement courant février, au cœur du développement soit à la suite des 3 premiers mésocycles de développement.

Ci-joint mon graphique de progression.

Je reste à votre disposition pour tous échanges, questions, observations ou conseils,

A bientôt,

Louis FOUQUET (08/12/2024)

Je commence dès lundi un macrocycle de préparation de 32 semaines composé de 2 mésocycles de 4 semaines de préparation, suivis de 4 mésocycles de 4 semaines de développement pour terminer par 2 mésocycles de préprojet et d’un cycle terminal d’1 semaine d’affûtage avant le grand départ.

Mes 2 premiers mésocycles d’entraînement, soit 8 semaines seront essentiellement consacrés à la réalisation d’un nouveau protocole pour essayer de supprimer les douleurs et les déséquilibres liés à ma maladie. Ce qui m’avait occasionné des blessures et des douleurs à ne plus pouvoir dormir normalement lors de mon périple avorté du CANADA.

Le projet est moins long, mais plus varié et plus dur en forme de terrain. J’ai beaucoup étudié cet été les techniques de compensation et de renforcement afin d’éloigner les douleurs quotidiennes et devenir plus fort. Je suis impatient d’essayer maintenant, avec un nouvel esprit positif.

Je vous expliquerai en détail mon protocole dans 2 mois si celui-ci a bien fonctionné. Je vais également observer avec attention, comment Mathieu BLANCHARD, coureur trail de haut niveau, va résoudre sa problématique, alors qu’il a annoncé avoir abandonné à l’UTMB à cause de la même maladie : La maladie d’HAGLUND.

De toute façon, le cheminement va être très intéressant à vivre et devrait m’apprendre encore plein de choses captivantes.

A bientôt pour l’analyse de ce nouveau protocole,

Je reste à votre disposition pour échanger,

Bien à vous

Louis FOUQUET (23/09/2024)

Graphique de progression post-Canada Télécharger